Regeneration nach dem Sport – darum ist sie wichtig

Wenn Du Deine Leistung auf dem Bike steigern möchtest, musst Du trainieren. Die Leistungssteigerung ist das Ergebnis davon, dass Dein Körper sich an das Training anpasst. Wenn Du nach zwei Stunden Gravel-Bike fahren zuhause ankommst und Dich schlapp fühlst, beginnt Dein Körper mit der Anpassung, um in Zukunft besser mit zwei Stunden oder sogar mehr Bike-Spaß zurechtzukommen. Diese Anpassung nennt sich Regeneration. Dabei werden Mikrorisse, die sich durch Anstrengung in Deiner Muskulatur gebildet haben, repariert.

Was beeinflusst die Regeneration beim Radfahren?

Damit dieser Prozess anlaufen kann, bedarf es einer Regenerationsphase nach der Belastung. Diese Phase kannst Du beim Fernsehen, beim Quatschen mit Freunden oder – und hier funktioniert es am allerbesten – beim Schlafen anstoßen. Der Kniff ist, dass Du die optimale Balance findest zwischen Be- und Entlastung. So bekommt Dein Körper einen sportlichen Reiz und kann sich anschließend wieder erholen. Wichtig ist also: Plane feste Regenerationszeiten in Dein Radtraining ein. Dabei gilt: Je länger die Belastungsphase war, desto länger dauert die Regeneration. Weitere Faktoren, die die Dauer Deiner Regeneration nach dem Radfahren beeinflussen, sind:

• die aerobe Ausdauerleistung: Je geringer Deine Ausdauer, desto mehr Regeneration ist nötig.
• die Belastung: Je intensiver Dein Training, desto länger dauert die Regeneration.
• das Alter und der Gesundheitszustand: Junge und gesunde Menschen benötigen weniger Regenerationszeit.
• der Lebenswandel: Mit einem ungesunden Lebenswandel (ungesunde Ernährung, wenig Schlaf) verlängert sich die Regeneration beim Radfahren.

Aktive und passive Regeneration im Sport

Nach dem Sport kannst Du aktiv oder passiv regenerieren. Beide Methoden sind dazu da, Deinen Muskelaufbau zu unterstützen und Deinen Körper zu schonen. Bei der aktiven Regeneration nach dem Radfahren beanspruchst Du Deine Muskeln nur geringfügig mit sanften Bewegungen und wenig Anstrengung. Bei der passiven Regeneration geht es darum, dem Körper so viel Ruhe wie möglich zu gönnen und die Akkus wieder aufzuladen.

Welche Muskeln werden beim Radfahren beansprucht?

Bevor wir klären, wie die Regeneration nach dem Radfahren am besten funktioniert, beleuchten wir, welche Muskeln beim Radfahren besonders beansprucht werden. Da die Hauptbewegungen auf dem Bike von den Beinen geleistet werden, sind natürlich die Muskeln dort und im Gesäß am meisten im Einsatz, wenn Du im Sattel sitzt:

• Gesäßmuskel: Der größte Muskel im Körper baut über die Beine Druck auf, wenn Du das Pedal nach unten drückst. Wenn Deine Gesäßmuskeln gut trainiert und kräftig sind, entlastet das beim Radfahren Deine Knie. Gerade, wenn Du berufsbedingt viel sitzt, ist es wichtig, diesen Muskel besonders zu trainieren.
• Kniesehnenmuskel: Diese Muskeln verlaufen von der Hüfte über die Rückseite des Oberschenkels und kreuzen sich in der Kniekehle. Wenn Du die Hüfte oder die Knie beugst, sind die Kniesehnenmuskeln im Einsatz. Um Schmerzen und Überlastungen dieser Muskeln zu verhindern, solltest Du Dich gut warmfahren und Deine Gesäßmuskulatur trainieren.
• Quadrizeps: Bei Bikern ist der Quadrizeps häufig besonders ausgebildet. Dieser Muskel verläuft auf der Vorderseite des Oberschenkels und erzeugt beim Fahrradfahren einiges an Kraft, vor allem beim Abwärtstreten (Pedal von 12-Uhr-Stellung auf 6-Uhr-Stellung treten). Bei Bergfahrten mit steilen Anstiegen kommt dieser Muskel fokussiert zum Einsatz.
• Wadenmuskulatur: Auch an den ausgeprägten Wadenmuskeln kannst Du ambitionierte Radsportler erkennen. Sie sind neben dem Quadrizeps daran beteiligt, Kraft fürs Abwärtstreten aufzubauen.
• Schienbeinmuskulatur: Mit dem Schienbeinmuskel ziehst Du das Pedal aus der Abwärtsbewegung wieder nach oben. Dieser Muskelbereich wird vor allem bei regelmäßigen Radtouren gut trainiert.

Natürlich werden beim Fahrradfahren mehr Muskeln beansprucht als die in den Beinen und im Gesäß. Auch in den Armen, im Rücken und am Bauch kann es sein, dass Du Dein Training spürst. Doch nun kommen wir endlich zu unseren Tipps für die perfekte Regeneration im Rad-Sport!

1. Die richtige Ernährung sorgt nach dem Radfahren für Regeneration

Beim Regenerieren nach dem Radfahren geht es auch darum, den Körper wieder in Vollbesitz seiner Kräfte zu versetzen. Das machst Du am besten, indem Du ausreichend isst und trinkst – schon während der Fahrt, denn ein Hungerast verlängert die Regeneration. Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine sowie wichtige Mineralstoffe sind nach dem Training essenziell, um Deine Muskeln wieder herzustellen. Kombinationen aus Proteinen und Kohlenhydraten, etwa in Form von Bananen-Schoko-Milchshakes, gelangen schnell in die Zellen und starten mit den Reparaturarbeiten an den geschädigten Muskeln. Das Essen und die Nährstoffe nach dem Training helfen außerdem dabei, das in Aufruhr geratene Immunsystem zu stärken und den „open-window“-Effekt zu verhindern.

2. Schlaf als Wundermittel für die Regeneration nach dem Sport

Nie hast Du Deine Performance auf dem Bike so einfach optimiert wie beim Schlafen. Im Schlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet und Immunzellen neu gebildet. Gleichzeitig sind Deine Muskeln entspannt. So repariert sich Dein Körper von allein. Wichtig ist jedoch, dass Du ausreichend am Stück schläfst und Deinen Körper vor dem Zubettgehen nicht mit Alkohol oder Stress störst.

3. Selbstmassagen für die ultimative Radfahr-Regeneration

Massagen für Deine Beine und den unteren Rückenbereich können ein wichtiger Bestandteil der Regeneration der Muskulatur nach dem Radfahren sein. Bei der Selbstmassage solltest Du jedoch nicht einfach drauf los massieren. Am besten lässt Du Dir von einem Physiotherapeuten oder einer sachkundigen Person die richtigen Handgriffe zeigen. Mit der Zeit entwickelst Du auch ein Gefühl, was Dir guttut – wenn Du nach dem Fahrradfahren überhaupt noch Lust hast, Dich selbst zu massieren. Eine Alternative zur Selbstmassage ist die Faszienrolle. Beim Faszienrollen-Training kannst Du die betroffene Muskelpartie gezielt behandeln und dabei Verspannungen lösen und die Durchblutung anregen. So wird das Entzündungsrisiko gemindert, die Regeneration beschleunigt und Du bist entspannt.

4. Wechselwarmes Duschen und Kältebäder: nasse Regeneration für Deine Muskulatur

Zum Abtransport der sogenannten Muskelschlacken ist ein Mix aus Wärme und Kälte perfekt. Unter dem kalten Wasser ziehen sich Deine Muskeln zusammen, das Blut strömt gemeinsam mit der Milchsäure, die beim Sport gebildet wurde, hinaus. Im warmen Wasser öffnet sich alles wieder und sauerstoffreiches Blut fließt in die Muskulatur zurück. Am besten wechselst Du für 15 Minuten alle zwei bis drei Minuten die Temperatur.

Wer hart im Nehmen ist, kann sich ein Kältebad gönnen. Ein ausgiebiges Bad im Eiswasser kennst Du aus allen möglichen Sportarten – allen voran dem Rennradsport und vom Fußball. Gerade, wenn Du Dich ausgepowert hast, kann ein Kältebad Schmerzen lindern. Im kalten Wasser ziehen sich die Muskeln zusammen. Das beschleunigt die Heilung und verbessert die Muskelfunktion. Wenn Du das Kältebad einmal testen möchtest, kannst Du Deine Beine nach einer harten Trainingseinheit für fünf bis zehn Minuten im sieben bis 15 Grad kalten Wasser abkühlen.

6. Aktive Erholung: Regeneration für Bike-Enthusiasten

Du kannst auch nach dem Radsport nicht ruhig sitzen, sondern willst Dich für Deine Regeneration nach dem Radfahren bewegen? Lockere Trainings von kurzer Dauer (also etwa 45 Minuten) im Kompensationsbereich sind dann hilfreich. Das kannst Du auf dem Bike, beim Schwimmen oder bei einem entspannten Spaziergang machen. Mit der sanften Bewegung lockerst Du die Muskeln in den Beinen und förderst den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Zudem wird Dein Körper so auch schonend auf das nächste Rad-Training vorbereitet.

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