Skigymnastik für Zuhause – der Winter 2020/2021 für Sportler

5 gute Gründe für Skigymnastik zuhause

Warum wir so überzeugt sind von Skigymnastik für zuhause? Dafür gibt es gleich mehrere Gründe. Lies selbst:

1. Die wichtigsten Muskeln für die Piste werden gestärkt und Du bist startklar, sobald Du wieder ins Tal düsen kannst.
2. Der Muskelkater die Tage danach fühlt sich an, als wärst Du tatsächlich Ski- oder Snowboardfahren gewesen – Skiurlaubsgefühle light.
3. Die Übungen sind unkompliziert und jederzeit möglich, auch ohne volle Ausrüstung: ob morgens, mittags oder abends, beim winterlichen Spaziergang oder in Unterwäsche vor dem Fernseher.
4. Das führt uns direkt zum vierten Punkt: Du kannst während der Übungen Deine Lieblingsmusik oder einen Podcast hören, oder sogar einen Ski-Film für noch mehr Pistenflair schauen!
5. Und zu guter Letzt: Zum privaten Après-Ski musst Du Dich gar nicht umziehen oder Deine Ausrüstung verstauen – Du bist ready und der Kühlschrank ist nicht weit!

Worauf wartest Du also noch? Wir zeigen Dir im Folgenden die besten Skigymnastik-Übungen für diesen Winter!

Bevor die Skigymnastik losgeht: Aufwärmen nicht vergessen!

Als Sportlerin oder Sportler weißt Du das natürlich schon längst, dennoch möchten wir gerne nochmal darauf hinweisen: Das Warm-up vor dem Sport ist mindestens genauso wichtig wie das Training an sich. Wenn Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht ist und Deine Muskeln aufgewärmt sind, ist das Workout danach umso effektiver und sicherer. Eine erhöhte Körpertemperatur verhilft den Bändern und Sehnen zu mehr Elastizität, was Dich vor Verletzungen schützt. Außerdem steigt mit der erhöhten Atemfrequenz auch der Puls und das Blut zirkuliert schneller – die Muskulatur ist also umso besser mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen versorgt. Also nichts wie los: Dehnen und Hampelmann sind zwei der Basic-Übungen zum Aufwärmen!

Und nun zum Workout: So wirst und bleibst Du Ski-fit!

Du bist aufgewärmt und bereit, jetzt erst richtig durchzustarten? Dann kann es losgehen – mit diesen fünf Übungen für Zuhause! Mit unseren Skigymnastik-Anleitungen kannst Du Dir die Zeit bis zum nächsten Mal Skifahren hoffentlich gut vertreiben und hast neben der Anstrengung bestimmt auch Spaß.

Kniebeugen und Abfahrtshocke: die Klassiker für die Oberschenkel

Die Oberschenkelmuskulatur ist der wohl am stärksten beanspruchte Part beim Skifahren und Snowboard fahren. Deshalb haben wir gleich zwei Übungen rausgesucht, die Deine Oberschenkel trainieren. Zum einen sind das die altbekannten Kniebeugen, zum anderen die Wintersport-Variation davon: die Abfahrtshocke.

Für die Kniebeugen benötigst Du einen hüftbreiten Stand, die Füße zeigen nach vorne und stehen parallel zueinander, die Zehen dürfen dabei ein kleines Stück nach außen zeigen. Nun gehst Du mit Deinem Gesäß und Oberkörper nach unten – so, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Dabei müssen die Knie über den Knöcheln, also hinter den Zehenspitzen bleiben und der Rücken gerade gehalten werden. Gehe so weit nach unten, dass Du in den Knien einen 90-Grad-Winkel erreichst und richte Dich dann wieder langsam auf. Das wiederholst Du 15 Mal, machst dann eine kurze Pause und startest dann einen zweiten und einen dritten Satz.

Für die Abfahrtshocke stellst Du Deine Füße wieder hüftbreit auf und gehst in die Knie. Stell Dir vor, Du stehst auf Deinen Ski und rast mit voller Geschwindigkeit die Piste hinab. Dafür benötigst Du eine aerodynamische Körperhaltung: Schultern, Ellbogen, Knie und Oberschenkel sollen also möglichst nah beieinander sein. Die Knie sind wieder in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt. In dieser Position bleibst Du jetzt solange Du kannst, mindestens aber 20 Sekunden. Auch diese Übung wiederholst Du mit kurzen Zwischenpausen drei Mal.

Stockhüpfen: die beste Trockenübung für gekonnte Kurven

Egal, ob Du langsame, große Kurven oder kleine und schnelle Schwünge fährst – auf der Piste benötigst Du dafür gewisse Bein- und Bauchmuskeln sowie einen sicheren Stand, ohne umzuknicken. Die ideale Übung dafür ist das Stockhüpfen. Lege hierfür einen Skistock, ein Gymnastikband oder sonst einen flachen Gegenstand längs neben Deine Füße, sodass Du nun seitwärts mit beiden Füßen gleichzeitig darüber springen kannst. Und wieder zurück, und so geht es dann hin und her. Dein Oberkörper befindet sich dabei immer ungefähr über dem Stock oder dem Band, Deine Beine und Deine Hüfte erledigen die Hauptarbeit. So wirst Du in Deiner Körpermitte beweglicher und lernst außerdem, Deine Sprunggelenke richtig zu belasten und beugst somit schon frühzeitig Verletzungen vor. Ganz nebenbei trainierst Du auf diese Weise natürlich auch noch Deine Ausdauer!

Achtermalen und Standwaage: Koordination und Gleichgewicht für gekonnte Abfahrten

Neben Kraft und Ausdauer benötigst Du auf den Brettern – egal ob Ski oder Snowboard – aber natürlich auch ein gewisses Maß an Koordination und Gleichgewicht! Um dieses zu trainieren, eignen sich zwei Übungen besonders gut: Das Achtermalen und die gekreuzte Standwaage. Zum Achtermalen stellst Du Dich auf ein Bein und streckst das andere gerade nach vorne. Für einen sicheren Stand kannst Du Deine Hände entweder in die Hüften stemmen oder die Arme zur Seite strecken. Nun zeichnest Du mit dem ausgestreckten Bein imaginäre liegende Achten in die Luft vor Dir. Das erfordert einiges an Gleichgewicht und verbindet für eine bessere Koordination sogar Deine beiden Gehirnhälften miteinander. Absolute Pros können noch einen draufsetzen, indem sie die Augen für diese Übung schließen. Wiederhole das Achtermalen pro Seite 15 Mal und verlängere sie durch weitere Sätze.

Die zweite Gleichgewichtsübung ist die gekreuzte Standwaage, bei der Du ebenfalls wieder auf einem Bein stehst und das andere nach hinten ausstreckst. Dein Oberkörper bewegt sich dadurch automatisch in Richtung Boden, idealerweise sind sowohl dein ausgestrecktes Bein als auch Dein Oberkörper parallel zum Boden. Strecke Deine Arme noch vorne aus und halte nun erst einmal das Gleichgewicht. Wenn Du soweit bist, kannst Du nun Deine Gliedmaßen diagonal zueinander bewegen und wieder zurück. Also wenn Dein linkes Bein nach hinten ausgestreckt ist führst Du es mit Deinem rechten Arm zusammen und andersherum. Auch hier bieten sich wieder zwei Sätze pro Seite mit jeweils 15 Wiederholungen an.

Fit durch den Winter 2020/2021 mit den Skigymnastik-Anleitungen von Schöffel

Na, hast Du schon Muskelkater von diesen fünf tollen Skigymnastik-Übungen? Wenn nicht, kannst Du Deinen Trainingsplan selbstverständlich jederzeit noch durch Planks, den Seitstütz oder den Bergsteiger ergänzen. Für Ausdauer sorgen außerdem Sportarten wie Jogging, Fahrradfahren oder bei den entsprechenden Umgebungs- und Wetterverhältnissen auch eine Langlauftour. Statt auf einer professionellen Loipe in diesem Winter eben einfach querfeldein! Wir wünschen Dir, dass Du den Winter trotz der besonderen Umstände und der Sehnsucht nach einer rasanten Talfahrt gut überstehst und Dich mit diesen Übungen während Deiner liebsten Jahreszeit fit hältst. Bis zu Deinem nächsten Ski-Abenteuer – zum Beispiel in Arosa-Lenzerheide, im Zillertal oder auch im Harz! Und das Gute: Die Übungen eignen sich natürlich nicht nur während der Corona-Zeit als Vorbereitung für den Berg, sie können Dich das ganze Jahr und auch während einer regulären Skisaison mit geöffneten Skigebieten begleiten! Oder als Last-Minute-Vorbereitung einige Wochen vor Deinem Skiurlaub. Denn irgendwann heißt es garantiert wieder: Ich bin raus. Und dann willst Du nicht nur mental auf das Skifahren vorbereitet sein, sondern eben auch körperlich!