Zur Ruhe kommen: Entspannen und Energie tanken im Alltag

Mentale Gesundheit: Das beeinflusst Dein psychisches Wohlbefinden

Was ist mentale Gesundheit?

 Laut Weltgesundheitsorganisation WHO ist mentale Gesundheit „ein Zustand des Wohlbefindens, in dem eine Person ihre Fähigkeiten ausschöpfen, die normalen Lebensbelastungen bewältigen, produktiv arbeiten und einen Beitrag zu ihrer Gemeinschaft leisten kann“. Dieser Zustand ist von vielen verschiedenen Aspekten abhängig. Dazu gehören: Arbeitsplatz, Umwelt, Wohnsituation, Freizeit, Sicherheit und mehr – also unsere Lebensbedingungen. Aber auch unser subjektives Empfinden, maßgeblich von unseren Lebenserfahrungen geprägt.

Ursachen und Folgen vom Dauerstress

Ob zu hoher Arbeitspensum, zu wenig Anerkennung oder ein giftiges Arbeitsklima – der Stress am Arbeitsplatz ist bei vielen Menschen zu hoch. Wenn dazu noch ganz persönliche Krisen kommen wie Scheidung, Krankheit oder Tod im familiären Umkreis – ist man schnell überfordert.

Dabei gilt für Ausnahmesituationen: sie kommen und gehen. Doch unsere innere Einstellung und bestimmte Gedankenmuster erschweren uns genauso wie negative Dauerzustände zusätzlich den Alltag. Perfektionismus, übertriebenes Pflichtbewusstsein, Sorgen ohne Ende, ständige Erreichbarkeit oder unrealistische Vorstellungen durch Social Media – sie alle erhöhen den psychischen Stress und führen zu Gedankenkarussells.

Wer nicht abschalten kann, riskiert unter anderem Verspannungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafstörungen – bis hin zu andauernder Erschöpfung, Burn-out oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nicht jeder Lebensumstand lässt sich leicht ändern. Doch es gibt Vieles, was wir in unseren Alltag integrieren können, um schneller und besser zur Ruhe zu kommen.

Tipps für psychisches Wohlbefinden: richtig abschalten und entspannen

Hast Du auch ein schlechtes Gewissen, wenn Du versuchst, mal nichts zu tun? Ein Grund mehr, warum Du nicht abschalten kannst. „Das süße Nichtstun“ wird heute oft mit Faulheit gleichgesetzt. Das ständige Beschäftigt sein, keine Zeit haben und „voll im Stress“ sein, verbinden wir hingegen mit Produktivität und Erfolg.

Dabei muss selbst beim Smartphone der Akku geladen sein, damit es funktioniert. Und auch ein Auto muss genug Kraftstoff im Tank haben, damit es weiterfährt. Genauso müssen wir unsere Energie immer wieder erneuern. Dafür sind Ruhe und Pausen von größter Bedeutung.

Stressbewältigung und Entspannung: So kommst Du wieder zur Ruhe

Es gibt verschiedene Methoden zum Stressmanagement und auch einige Entspannungstechniken, mit denen Du zu mehr Ruhe findest. Yoga, Meditation, verschiedene Atemtechniken, Progressive Muskelentspannung – bei Deiner Krankenkasse und/oder Volkshochschule findest Du Informationen sowie Termine dazu.

Darüber hinaus haben wir noch ein paar Tipps für weniger Stress und mehr Entspannung. Diese kannst Du leicht in Deinen Alltag integrieren:

• Möglichst oft lachen: Wer lacht, baut Stresshormone ab und schüttet stattdessen Glückshormone aus.
• Waldbaden: Waldbaden oder Shinrin-yoku ist eine japanische Tradition, die auch hierzulande immer beliebter wird. Ein Aufenthalt im Wald stärkt unser Immunsystem, beugt Depressionen und Burn-out vor, hilft, den Stress abzubauen. Dabei ist wichtig, sich auf die Sinneseindrücke zu konzentrieren – das Rascheln der Blätter, das Zwitschern der Vögel, das Knistern des Laubs.
• Haustiere streicheln: Das Streicheln einer Katze zum Beispiel wirkt auf uns Menschen beruhigend – unser Blutdruck wird gesenkt, das Oxytozin ausgeschüttet. Generell hilft uns der Umgang mit freundlichen Tieren beim Stressabbau.
• Digital Detox: Schränke Deinen Technik- bzw. Medien-Konsum ein – damit reduzierst Du gleich Deinen Stresspegel. Wann und wie lange Deine digitale Auszeit erfolgt, kannst Du selbst bestimmen. Ob begrenzte Bildschirmzeit, bildschirmfreie Zonen in der Wohnung, technikfreie Wochenenden oder das Smartphone einfach mal zu Hause vergessen – Möglichkeiten gibt es viele.
• Im Hier und Jetzt sein: Der Wind im Gesicht, das Spiel der Sonnenstrahlen in den Baumästen, der Geruch aus der Bäckerei im Vorbeigehen, der Geschmack und die Textur von Deiner Lieblingsspeise im Mund. Versuche, Deine unmittelbare Umgebung mit allen Sinnen wahrzunehmen. Das macht achtsamer, erhöht das Genusserlebnis und hilft, die innere Ruhe wiederzufinden.
• Mentalen Rückzug einplanen: Erstelle Not-to-do-Listen – notiere Pflichten und Aktivitäten, die Dir nicht guttun und/oder nur Stress verursachen. Entscheide Dich bewusst, Dich davon zu distanzieren, und plane Auszeiten fest ein. Verabrede Dich mit Dir selbst und trage dazu gegebenenfalls Me-time-Termine in Deinen Kalender ein.
• Lieblingsmusik hören: Nimm Dir bewusst mal eine halbe Stunde Zeit am Tag, um Deine Lieblingssongs zu hören. Du möchtest etwas anderes ausprobieren? Versuch es mit klassischer Musik. Alternativ kannst Du entspannende Geräusche wie Regen oder Meereswellen zum Einschlafen hören.
• Bücher lesen: Bücher bzw. Geschichten versetzen uns in andere Welten – perfekt, um abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Vertiefe Dich also in fremde Worte auf Papier oder lausche einem Hörbuch Deiner Wahl.

Mehr Energie im Alltag: So lädst Du Deinen inneren Akku wieder auf

Stress auf Dauer ermüdet. Unsere Konzentration leidet, die Fehlerquote steigt und wir fühlen uns träge und erschöpft. Ein- bis zweimal Urlaub im Jahr reicht nicht, unseren Akku vollständig aufzuladen. Deshalb ist es wichtig, genug Kraft und Energie im Alltag zu tanken. Mit diesen Tipps gelingt Dir das auch:

• Erholsamer Schlaf: Im Schlaf erholt sich sowohl unsere Psyche als auch unser Körper. Deshalb ist ein guter Schlaf einer der Grundbausteine für unsere Gesundheit. Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen, gut stützende Matratze und Kopfkissen sowie eine angenehme Schlafumgebung fördern einen erholsamen Schlaf.
• Zeit in der Natur: Frische Luft, viel Grün und eine angenehme Stille – die Natur ist der perfekte Rückzugsort. Ob Bergwanderung, Gartenarbeit oder ein Spaziergang im Park – die bewusste Auszeit da Draußen bietet einen wunderbaren Ausgleich zur Hektik des Berufsalltags. Bei Deinen Ich bin raus-Momenten kannst Du nicht nur abschalten und entspannen, sondern gleichzeitig auch Kraft tanken.
• Mikropausen: Bereits zwei bis fünf Minuten am Stück reichen aus, um unser Wohlbefinden zu steigern. Kurze Pausen während der Arbeitszeit senken Dein Stressniveau, setzen Serotonin frei und machen Dich anschließend produktiver. Wichtig dabei ist, dass Dein Körper die Pause wirklich als Auszeit wahrnimmt. Was das bedeutet?
• Wenn Du beruflich am PC arbeitest und in der Pause Dein Smartphone checkst, hast Du eigentlich gar keine Pause gemacht. Versuche stattdessen, die Umgebung zu wechseln und etwas zu tun, das sich von Deinen Jobaufgaben unterscheidet. Ein kurzer Spaziergang, Musik hören, Meditieren oder ein Powernap füllen Deine Energiereserven wieder auf. Selbst ein kleiner Kaffeeplausch mit Kolleg:innen in der Küche wirkt bereits wunder.
• Einfach nichts tun: Müßiggang ist heutzutage zu einem Luxus geworden. Doch gerade die Zeiten der Stille und des Nichtstuns helfen uns, wieder Energie für den Alltag zu tanken. Genauso wie die Mikropausen, erhöhen sie unsere Konzentrationsfähigkeit und Produktivität.
• Kreativ sein: Du musst kein Profikünstler sein, um ab und zu den Malpinsel zu schwingen. Zeichnen, Basteln, Fotografieren, Stricken, Schreiben oder Kochen – alleine, mit Kindern oder Erwachsenen … Diese Freizeitaktivitäten machen nicht nur glücklich, sondern spenden auch Kraft und Energie. Bringe also Deinen inneren Kritiker zur Stille und lass Deiner Kreativität freien Lauf.

Abschalten nach dem Feierabend: So bekommst Du Deinen Kopf wieder frei

Wenn Du mitten im Berufsleben stehst, kennst Du das: Ob schnell noch die Mails checken oder gedankliche To-do-Listen erstellen – vielen fällt es schwer, nach der Arbeit einen Schnitt zu machen und zu entspannen. Die Gedanken kreisen oft immer noch um die Aufgaben, den Chef, das nächste Quartalsgespräch oder die Präsentation am folgenden Tag.

Du kannst nach dem Feierabend auch nicht abschalten? Versuche Folgendes:

• Schalte Deinen Computer und Dein Handy aus: Stets vernetzt, permanent erreichbar – wir surfen im Netz, beantworten E-Mails und checken Social Media bis tief in den Feierabend oder sogar in die Nacht. Schalte stattdessen richtig ab – zunächst die Technik und damit auch Deine kreisenden Gedanken.
• Schaffe eine klare Trennung zwischen der Arbeit und Deiner Freizeit: Auch symbolische Gesten helfen: den Bürostuhl an den Tisch zurückrollen oder den Schreibtisch aufräumen. Damit signalisierst Du Deinem Kopf klare Grenzen und läutest den Feierabend ein.
• Schaffe Rituale in Deinem Alltag und halte sie ein: Eine Tasse Tee nach dem Abendessen? Ein heißes Bad vor dem Schlafengehen? Selbst die kleinsten Handlungen, die Du jeden Tag zur gleichen Zeit ausführst, sorgen für mehr Halt und Struktur im Alltag. Sie helfen auch, die Arbeit hinter sich zu lassen – und bereiten Dich auf Ruhezeiten vor.
• Führe ein Tagebuch: Sorgen und Probleme niederschreiben hilft, sich davon zu distanzieren und loszulassen. Notiere aber auch Deine Freuden und Erfolge: Das stärkt Dein Selbstbewusstsein und Du erkennst besser, was Dir guttut.
• Lege eine To-do-Liste für den nächsten Tag an: Nach dem Feierabend gehst Du gedanklich Deine To-dos für den nächsten Tag immer noch durch? Schreib sie auf! Somit bannst Du zum einen Deine kreisenden Gedanken aufs Papier und schaltest leichter ab. Zum anderen startest Du so viel produktiver in den nächsten Arbeitstag.
• Wende Dich Deinen Hobbys zu: Mache nach dem Feierabend etwas ganz anderes als die acht Stunden davor. Ob Du Dich eher fürs Malen oder Singen begeisterst, neue Sprachen lernen möchtest oder lieber in der Garage werkelst – Hobbys sorgen für den richtigen Ausgleich und mehr Work-Life-Balance.

Im stressigen Alltag entspannen und zur Ruhe kommen – mit Schöffel

Vom Digital Detox über Waldbaden bis zu Mikropausen auf der Arbeit – mit unseren Tipps lässt es sich einfacher abschalten und besser entspannen. Jetzt weißt Du, wie Du zur Ruhe kommst und Energie für neue Herausforderungen tankst. Schöffel wünscht viel Erfolg im Beruf und Alltag!