Besser werden durch Erholung – das klingt super, oder? Wenn es darum geht, die eigene Leistung auf dem Bike zu verbessern, denkst Du natürlich als erstes an lange Trainingseinheiten für Deine Grundausdauer und an hartes Powertraining für mehr Performance. Das ist auch richtig, aber nur die Hälfte der Wahrheit. Die Regeneration im Sport ist ebenso wichtig wie das Training. Denn nur, wenn Du Dich nach Deinen Radsport-Einheiten auch richtig erholst, hast Du sichtbare Trainingserfolge.
Nachdem Du schon etwas zur Ernährung im Radsport und zum Radtraining für Einsteiger erfahren hast, bekommst Du nun ein paar praktische Tipps, um Deine Trainingserfolge mit der richtigen Erholung zu maximieren.
Wenn Du Deine Leistung auf dem Bike steigern möchtest, musst Du trainieren. Die Leistungssteigerung ist das Ergebnis davon, dass Dein Körper sich an das Training anpasst. Wenn Du nach zwei Stunden Gravel-Bike fahren zuhause ankommst und Dich schlapp fühlst, beginnt Dein Körper mit der Anpassung, um in Zukunft besser mit zwei Stunden oder sogar mehr Bike-Spaß zurechtzukommen. Diese Anpassung nennt sich Regeneration. Dabei werden Mikrorisse, die sich durch Anstrengung in Deiner Muskulatur gebildet haben, repariert.
Nach dem Sport kannst Du aktiv oder passiv regenerieren. Beide Methoden sind dazu da, Deinen Muskelaufbau zu unterstützen und Deinen Körper zu schonen. Bei der aktiven Regeneration nach dem Radfahren beanspruchst Du Deine Muskeln nur geringfügig mit sanften Bewegungen und wenig Anstrengung. Bei der passiven Regeneration geht es darum, dem Körper so viel Ruhe wie möglich zu gönnen und die Akkus wieder aufzuladen.
Bevor wir klären, wie die Regeneration nach dem Radfahren am besten funktioniert, beleuchten wir, welche Muskeln beim Radfahren besonders beansprucht werden. Da die Hauptbewegungen auf dem Bike von den Beinen geleistet werden, sind natürlich die Muskeln dort und im Gesäß am meisten im Einsatz, wenn Du im Sattel sitzt:
Natürlich werden beim Fahrradfahren mehr Muskeln beansprucht als die in den Beinen und im Gesäß. Auch in den Armen, im Rücken und am Bauch kann es sein, dass Du Dein Training spürst. Doch nun kommen wir endlich zu unseren Tipps für die perfekte Regeneration im Rad-Sport!
Beim Regenerieren nach dem Radfahren geht es auch darum, den Körper wieder in Vollbesitz seiner Kräfte zu versetzen. Das machst Du am besten, indem Du ausreichend isst und trinkst – schon während der Fahrt, denn ein Hungerast verlängert die Regeneration. Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine sowie wichtige Mineralstoffe sind nach dem Training essenziell, um Deine Muskeln wieder herzustellen. Kombinationen aus Proteinen und Kohlenhydraten, etwa in Form von Bananen-Schoko-Milchshakes, gelangen schnell in die Zellen und starten mit den Reparaturarbeiten an den geschädigten Muskeln. Das Essen und die Nährstoffe nach dem Training helfen außerdem dabei, das in Aufruhr geratene Immunsystem zu stärken und den „open-window“-Effekt zu verhindern.
Nie hast Du Deine Performance auf dem Bike so einfach optimiert wie beim Schlafen. Im Schlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet und Immunzellen neu gebildet. Gleichzeitig sind Deine Muskeln entspannt. So repariert sich Dein Körper von allein. Wichtig ist jedoch, dass Du ausreichend am Stück schläfst und Deinen Körper vor dem Zubettgehen nicht mit Alkohol oder Stress störst.
Massagen für Deine Beine und den unteren Rückenbereich können ein wichtiger Bestandteil der Regeneration der Muskulatur nach dem Radfahren sein. Bei der Selbstmassage solltest Du jedoch nicht einfach drauf los massieren. Am besten lässt Du Dir von einem Physiotherapeuten oder einer sachkundigen Person die richtigen Handgriffe zeigen. Mit der Zeit entwickelst Du auch ein Gefühl, was Dir guttut – wenn Du nach dem Fahrradfahren überhaupt noch Lust hast, Dich selbst zu massieren. Eine Alternative zur Selbstmassage ist die Faszienrolle. Beim Faszienrollen-Training kannst Du die betroffene Muskelpartie gezielt behandeln und dabei Verspannungen lösen und die Durchblutung anregen. So wird das Entzündungsrisiko gemindert, die Regeneration beschleunigt und Du bist entspannt.
Zum Abtransport der sogenannten Muskelschlacken ist ein Mix aus Wärme und Kälte perfekt. Unter dem kalten Wasser ziehen sich Deine Muskeln zusammen, das Blut strömt gemeinsam mit der Milchsäure, die beim Sport gebildet wurde, hinaus. Im warmen Wasser öffnet sich alles wieder und sauerstoffreiches Blut fließt in die Muskulatur zurück. Am besten wechselst Du für 15 Minuten alle zwei bis drei Minuten die Temperatur.
Wer hart im Nehmen ist, kann sich ein Kältebad gönnen. Ein ausgiebiges Bad im Eiswasser kennst Du aus allen möglichen Sportarten – allen voran dem Rennradsport und vom Fußball. Gerade, wenn Du Dich ausgepowert hast, kann ein Kältebad Schmerzen lindern. Im kalten Wasser ziehen sich die Muskeln zusammen. Das beschleunigt die Heilung und verbessert die Muskelfunktion. Wenn Du das Kältebad einmal testen möchtest, kannst Du Deine Beine nach einer harten Trainingseinheit für fünf bis zehn Minuten im sieben bis 15 Grad kalten Wasser abkühlen.
Im warmen Thermalwasser kannst Du nach einer anstrengenden Trainingseinheit auf dem Fahrrad perfekt herunterfahren und Deine geschundenen Muskeln regenerieren. Das warme Wasser entspannt dabei nicht nur die Beine, sondern auch den Rest Deines Körpers. Achte darauf, diesen Regenerationstrick nicht vor einem Wettkampf anzuwenden, da es am Tag nach dem Thermalbad zu „Gummibeinen“ kommen kann.
Wenn Du kürzere und weniger belastende Trainingseinheiten absolviert hast, spricht nichts gegen einen Besuch in der Sauna. Nach intensiven Trainings solltest Du jedoch ein wenig mit dem Saunabesuch warten, denn durch die Wärme werden die beschädigten Zellen geöffnet und die Gefäße geweitet. Dadurch verlängert sich die Regenerationszeit.
Du kannst auch nach dem Radsport nicht ruhig sitzen, sondern willst Dich für Deine Regeneration nach dem Radfahren bewegen? Lockere Trainings von kurzer Dauer (also etwa 45 Minuten) im Kompensationsbereich sind dann hilfreich. Das kannst Du auf dem Bike, beim Schwimmen oder bei einem entspannten Spaziergang machen. Mit der sanften Bewegung lockerst Du die Muskeln in den Beinen und förderst den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Zudem wird Dein Körper so auch schonend auf das nächste Rad-Training vorbereitet.
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