Schöffel Blog / 11.03.2021

Du willst Dich fit machen für die neue Bike-Saison? Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist beim Radsport nicht nur wichtig für Deine Perfomance, sondern auch für Dein Wohlbefinden. Doch was gehört alles dazu? Wie solltest Du Dich ernähren, wenn Du Deine Leistung verbessern oder einfach nur einen schönen Tag auf dem Bike verbringen willst?

Wir haben Johanna Wirler, M.A. Sport und Ernährung und Ernährungsberaterin (DGE), gebeten, uns ein paar Tipps zur Ernährung beim Radfahren und beim Radsport zu geben.

Die richtige Radsport-Ernährung für Trainingswütige

Du hast Lust, Deine Performance auf dem Bike zu verbessern und ins Radtraining einzusteigen? Für mehr Leistung reicht es nicht, einfach nur mehr zu fahren. Für mehr Energie solltest Du auch auf Deine Ernährung achten. Wirler meint dazu: „Grundsätzlich gilt für Dich das Gleiche wie für jede Person: Ernähre Dich ausgewogen und abwechslungsreich mit:

  • fünf Portionen (Handgröße) Obst und Gemüse am Tag, das entspricht etwa 500 Gramm
  • etwa 90 Gramm Vollkornprodukte am Tag
  • regelmäßig Seefisch
  • etwa 300 Gramm rotes Fleisch pro Woche

Was nicht zu häufig auf Deinem Speiseplan stehen sollte, sind Lebensmittel wie Wurstwaren und Alkohol. Am besten bevorzugst Du Grundnahrungsmittel. Je weniger Zutaten auf dem Etikett stehen, desto besser.“

Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Mikronährstoffe – wie sieht die Ernährung im Radsport aus?

Das Klischee, dass Radsportler nur Nudeln essen, wollen wir hier nicht bestätigen, allerdings stimmt: Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle dar und sollten deswegen dem Training entsprechend zugeführt werden. „Durch die Kohlenhydrate werden die Leistungsfähigkeit, die Regeneration und die Trainingsanpassung beeinflusst“, erklärt Wirler.

Proteine hingegen sind die Bausteine vieler Körperstrukturen wie Muskulatur, Sehnen und Bänder. Mit einer proteinhaltigen Ernährung im Radsport wird der Muskelaufbau unterstützt und bereits aufgebaute Muskelmasse bleibt erhalten. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist also wichtig, um die durch Dein Training zerstörten Strukturen zu reparieren und Anpassungsprozesse zu fördern.“

Neben Kohlenhydraten und Proteinen sind auch Fette ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, nicht nur für Rad-Sportler. „Beim Radsporttraining sollte der Anteil der Fette in Deiner Ernährung kleiner sein als der von Kohlenhydraten und Proteinen. Dennoch sind sie wichtig für die Hormonproduktion, für Deinen Wärmeschutz und als Hilfe für die Aufnahme von Vitaminen“, erklärt die Ernährungsberaterin. Gesunde Fettquellen sind:

  • Leinsamen
  • fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering
  • Olivenöl und Leinöl
  • Walnüsse
  • Avocados

Auch Mikronährstoffe wie Vitamine,Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehören zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Vitamine sind Mikronährstoffe – im Gegensatz zu den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Proteine – und werden nur in kleinen Mengen im Körper benötigt. Sie sind wichtig für Stoffwechselreaktionen und unterstützen Wachstums- und Entwicklungsprozesse. „Sie fördern die Produktion von roten Blutkörperchen und mindern oxidativen Stress sowie Entzündungsprozesse“, verrät Wirler.

Um Dein Training durch eine passende Ernährung beim Radsport zu optimieren, sind alle Nährstoffe in ihrem Zusammenspiel wichtig. „Je nach Fitness, Ziel und Trainingsumfang sollten die Mengen der jeweiligen Nährstoffe abgestimmt werden. Falls Du einen Trainingsplan hast, solltest Du Dir auch überlegen, was Du wann und wie essen möchtest und ob ein Ernährungsplan zum Radsport sinnvoll ist“, rät die Ernährungsberaterin und Sportwissenschaftlerin.

Für die richtige Radsport-Ernährung: das sollte auf Deiner Einkaufsliste stehen

Wer sich ausgewogen und auf sein Training bezogen gut ernähren möchte, sollte auf gesunde und frische Lebensmittel setzen. Wirler rät, diese Lebensmittel immer zuhause zu haben, damit Du Dir ohne großen Aufwand frische und leckere Mahlzeiten und Snacks zubereiten kannst:

  • Haferflocken
  • Couscous und Naturreis
  • Kartoffeln und Nudeln
  • Linsen, Hirse, Quinoa
  • Kichererbsen und Kidneybohnen
  • Sauerteigbrot, v.a. aus Dinkelmehl
  • Trockenfrüchte
  • Nussmischungen und Kerne
  • Ahornsirup oder Honig
  • Käse, Joghurt und Magerquark
  • TK-Früchte
  • gehackte Tomaten
  • Eier
  • Olivenöl und Balsamico

Ernährung für Biker

frisch, gesund und ausgewogen

Vegetarier und Veganer: Ernährungsplan beim Radsport

Wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, gelten für Dich natürlich dieselben Empfehlungen wie für Menschen, die nicht auf tierische Lebensmittel verzichten. Johanna Wirler rät dazu: „Vor allem müssen vegane Personen auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten und bestimmte Fettsäuren und Mikronährstoffe wie Eisen, Jod, Calcium, Vitamin B12, B2 und D sowie Zink zusätzlich zu sich nehmen.“

Superfood: Gehört es zur Radsport-Ernährung dazu?

„Das kommt darauf an, was man darunter versteht. Sogenanntes „Superfood“ vermittelt den Eindruck, dass andere Nahrungsmittel weniger gesund seien, obwohl diese meist genauso wertvolle Nährstoffe liefern“, erklärt Wirler. „Um eine ausgewogene Nährstoffaufnahme sicherzustellen, müssen wir uns vielfältig ernähren, anstatt uns lediglich auf eine Handvoll angeblicher Superfoods zu konzentrieren. Insbesondere Obst und Gemüse sollten regelmäßig auf Deinem Radsport-Ernährungsplan stehen. Karotten, Äpfel und Zwiebeln enthalten zum Beispiel viele gesundheitsfördernde Nährstoffe. Aber auch die Vollkornvarianten von Kohlenhydratlieferanten wie Brot, Nudeln und Reis liefern wertvolle Ballaststoffe. Statt zu Superfood solltest Du also besser zu mehr Obst und Gemüse greifen, um Dein Wohlbefinden zu steigern und Deinen Nährstoffhaushalt auf Vordermann zu bringen.“

Praktisch dabei: Apfel, Vollkornbrot und Co. findest Du günstig in jedem Supermarkt. Du kannst also jederzeit zugreifen und vom hohen Nährstoffgehalt profitieren.

Die richtige Ernährung für Radsportler beim Training

Vor dem Training, nach dem Training, während dem Training: Es gibt bei der richtigen Ernährung für Radsportler so einiges zu beachten. Dabei werden schnell Fehler gemacht. Johanna Wirler klärt uns auf: „Die häufigsten Ernährungsfehler beim Radsporttraining sind:

  • zu viel essen vor dem Sport – eine erhöhte Nahrungsaufnahme macht träge, da zu viel Energie beim Verdauen verbraucht wird
  • konzentrierte Lebensmittel
  • Lebensmittel mit hohem Fettanteil
  • Nichtbeachten individueller Unverträglichkeiten

Wenn Du bei der Radsport-Ernährung auf gut verträgliche und nährstoffreiche Lebensmittel setzt, die Du in ausreichender Menge zu Dir nimmst, kann nicht viel schief gehen!“ Nicht nur während des Radsport-Trainings solltest Du darauf achten, wann Du was isst und wie viel davon. Auch vor und nach dem Training ist die richtige Ernährung im Radsport wichtig für den Trainingserfolg.

Essen vor dem Training oder nüchtern fahren?

Drei bis vier Stunden vor dem Radtraining zur Leistungssteigerung solltest Du auf eine ausgewogene proteinreiche und ballaststoffreiche Ernährung setzen. Hülsenfrüchte, helles Fleisch oder Fisch, Obst und Gemüse sowie hochwertige Fette stehen auf Deinem Speiseplan. Eine Stunde vor dem Training sieht das schon anders aus: Jetzt benötigst Du zwar noch Proteine, aber auch genügend „schnelle“ Kohlenhydrate, damit Deine Glykogenspeicher für den Radsport aufgeladen sind. Fruchtmus, Bananen, Butterkekse oder ein Brötchen mit fettarmem Käse oder Frischkäse sind hier genau richtig.

„Wenn Dein Ziel jedoch ist, dass Du Deinen Fettstoffwechsel verbessern willst, ist es durchaus ratsam, auch einmal nüchtern zu fahren. Dabei solltest Du aber darauf achten, mit niedriger Belastung zu fahren, damit Du Deinen Körper nicht zu sehr unter Stress setzt. Starte keine längeren Touren, wenn Du nicht an das Fahren auf leeren Magen gewöhnt bist“, rät Johanna Wirler. „Wenn Du am Morgen keinen Hunger hast, kannst Du auch locker losradeln und erst nach etwa anderthalb Stunden Kohlenhydrate essen. Dann solltest Du aber, um nicht in einen Hungerast zu geraten.“

Ernährung nach dem Radsport: Belohnung oder Diätkost?

Wer kennt es nicht? Nach der Radtour schmeckt das kühle Weizen oder das Stückchen Kuchen doch besonders gut! Johanna Wirler rät an dieser Stelle: „Du kannst essen, was Du möchtest! Achte aber darauf, Dich nicht zu sehr zu belohnen. Es sollte nicht passieren, dass Du nach dem Radsport deutlich mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbraucht hast. So hast Du am Ende des Tages einen satten Kalorienüberschuss und bald einen hübschen Bierbauch!“

Ambitionierte Radsportler gehen hier etwas anders vor: „Wenn Dein nächsten Radtraining in weniger als acht Stunden ist, solltest Du darauf bedacht sein, Deinen Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Weniger Kohlenhydrate sind nötig, wenn Du gerade Deinen Fettstoffwechsel trainieren möchtest. Auch zu Lebensmitteln mit viel Eiweiß solltest Du nach dem Training greifen, um die Regeneration Deiner Muskeln zu unterstützen“, empfiehlt die Ernährungsberaterin.

Die richtige Ernährung im Radsport – mit Schöffel

Einen detaillierten Ernährungsplan brauchst Du als Hobby-Gravler oder -Mountainbiker nicht. Allerdings solltest Du darauf achten, Dich gesund und ausgewogen zu ernähren, damit Du fit bist und Dein Körper zu Höchstleistungen bereit ist.

Mit diesen Tipps und der passenden Bike-Wear von Schöffel bist Du allerdings bestens gewappnet für lange Radtouren oder Deinen Einstieg ins Bike-Training. Wir wünschen Dir viel Spaß auf dem Sattel!

Lass Dich inspirieren.

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