Bewegung tut gut! Und gerade auf dem Gravel-Bike bist du flott unterwegs und kannst Dir Deinen Alltag von der Seele strampeln. Du befürchtest, bald aus der Puste zu kommen? Muskelkater und Motivationstiefs sind hier vorprogrammiert? Nicht, wenn Du Deine Ausdauer durch ein abwechslungsreiches Radtraining langsam steigerst. Das schafft nicht nur mehr Motivation, sondern macht auch eine Menge Spaß!
Damit Du einen ersten Einblick in das Gravel-Training bekommst, haben wir den leidenschaftlichen Sportler und Triathlon-Trainer Hannes Hoffmann gebeten, uns ein paar Tipps für einen einfachen Fahrrad-Trainingsplan an die Hand zu geben.
Radsport ist Ausdauersport. Hierbei trainierst Du nicht nur Dein Herz-Kreislauf-System, sondern bringst auch Deinen Stoffwechsel auf Trab. Regelmäßige Bewegung hält gesund und gerade auf dem Bike schonst Du dabei auch Deine Gelenke. Worauf also warten mit dem Einstieg ins Gravel-Training?
Wir haben Triathlon-Trainer Hannes Hoffmann gefragt, welche Voraussetzungen Du für ein erfolgreiches Ausdauertraining auf dem Gravel-Bike brauchst. Er nennt drei Punkte:
Klar, für Dein Gravel-Training brauchst Du vor allem ein verkehrssicheres Gravel-Bike. Aber nicht nur das gehört zu Deiner Grundausstattung. „Wichtig ist vor allem die richtige Kleidung. Sie sollte atmungsaktiv und bequem sein. Hier bevorzugst Du besser Qualität, bevor Druckstellen entstehen oder Du Dich einfach nicht wohlfühlst. Setze hier auf das Zwiebelprinzip: einen Base-Layer, darüber ein Trikot und eine Windjacke. Lieber frierst Du anfangs leicht, denn im Laufe des Fahrens wird Dir warm. Natürlich solltest Du auch niemals den Helm vergessen, wenn Du unterwegs bist!“
Zum Glück hat Schöffel da genau das richtige für Dich! Unsere Bike-Wear für Damen und die Fahrradbekleidung für Herren setzen qualitativ und im Hinblick auf das Design auf höchste Standards und fortschrittliche Materialtechnologien. So bist Du – zumindest im Hinblick auf die Kleidung – perfekt auf Dein Ich bin raus-Erlebnis auf dem Gravel-Bike vorbereitet!
Nicht nur die richtige Gravel-Bekleidung spielt eine Rolle, damit Dein Training auf dem Fahrrad den gewünschten Effekt hat. Auch Deine körperliche Verfassung ist ein ausschlaggebender Punkt, wenn Du auf dem Gravel-Bike Ausdauer aufbauen möchtest. Daher rät Hoffmann: „Wenn Du Dich nicht wohlfühlst, solltest Du das Training lieber aussetzen. So kannst Du eventuell verhindern, dass Du krank wirst und damit einen längeren Ausfall riskierst.“
Wenn Du lange auf Deinem Bike unterwegs bist, verbrennst Du viel Energie und verlierst durchs Schwitzen auch einiges an Flüssigkeit. Um Deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit, Nahrung und Nährstoffen zu versorgen, solltest Du kontinuierlich beim Fahren trinken und auch ausreichend essen, vor allem Kohlenhydrate. „Am besten fängst Du schon früh während der Tour an, zu essen und verteilst es gleichmäßig auf Deine Fahrt, damit Du nicht Gefahr läufst, in einen Hungerast zu geraten“, rät Hoffmann. Ein Hungerast tritt ein, wenn Dein Blutzuckerwert während langer Belastung unter einen bestimmten Wert sinkt. Dann fällt auch Deine Leistung ab, Du fühlst Dich schwach und beginnst vielleicht sogar zu zittern.
Um auch Deinen Mineralstoffhaushalt durch das Trinken auf Vordermann zu halten, gibt es einen Trick: Mische Dir eine Saftschorle aus einem Drittel Johannisbeersaft, zwei Dritteln Wasser und Salz. Der Johannisbeersaft ist bekömmlicher als andere Saftsorten und das Salz liefert Dir das nötige Natrium für Deinen Stoffwechsel.
Bevor Du Dich mit Trainingsplänen, der richtigen Ernährung und Leistungsmessung auseinandersetzt, solltest Du Deinen Status Quo kennen und nichts überstürzen. „Am Anfang geht es erst einmal darum, das Rad kennenzulernen und sich nicht direkt zu überfordern.“, so Hoffmanns Tipp, der auch Rad- und Laufsportler betreut. „Es bringt nichts, direkt mit zehn Stunden Training zu beginnen, wenn Dein Bewegungsapparat darauf noch nicht angepasst ist. So steigt das Verletzungsrisiko enorm und der Erfolg ist überschaubar.“
Um eine solide Grundlage für Dein Ausdauer-Training zu schaffen, solltest du also langsam beginnen und Dich nicht mit extremen Trainingseinheiten quälen, die Dir tagelangen Muskelkater bescheren. „Besser ist es, Du fährst zwei bis drei Mal die Woche für maximal drei Stunden, um Deinen Körper nicht überzustrapazieren und ihm genug Zeit zur Regeneration zu geben“, empfiehlt der Sport-Trainer. „Dann klappt es auch mit der Performance-Steigerung!“
Wenn Du ins Radsport-Training fürs Graveln einsteigen möchtest, ist die Arbeit an Deiner Grundlagenausdauer essenziell. Je nachdem, welche Ziele Du verfolgst, solltest Du die verschiedenen Trainingsbereiche kennen. Was hier dazu gehört, weiß Triathlon-Trainer Hoffmann.
Fürs Radtraining auf dem Gravel-Bike gelten in etwa dieselben Regeln wie für einen Rennrad-Trainingsplan: Du willst Deine Ausdauer trainieren und so Deine Performance auf dem Bike steigern. Deine Übungen kannst Du in verschiedene Trainingsbereiche aufteilen, die sich unter anderem an Deiner Herzfrequenz orientieren. Die Herzfrequenz ist wichtig, da sie einen guten Richtwert für Dein Anstrengungslevel darstellt. Hoffmann nennt hier:
Als Hobbysportler und Anfänger sind vor allem die Grundlagenbereiche und das Kompensationstraining zur entspannten Regeneration wichtig. Wenn Du Dich hier gut aufstellst, bist Du schon gut gewappnet für rasante Gravel-Bike-Touren ohne Muskelkater und Schnappatmung!
Du möchtest wissen, wie Du Deine maximale Herzfrequenz bestimmst? Dazu brauchst Du eine Pulsuhr oder eine Smartwatch mit entsprechender Funktion. „Deine maximale Herzfrequenz kannst Du herausfinden, indem Du einen langen, gleichmäßigen und nicht zu steilen Berg hinauffährst. Dabei fährst Du im Grundlagenbereich los und steigerst etwa alle 30 Sekunden das Tempo. Nach etwa vier Minuten solltest Du das maximale Tempo erreicht haben und versuchen, es noch zwei Minuten durchzuhalten. Der Wert, der dann auf Deiner Pulsuhr erscheint, ist Deine maximale Herzfrequenz“, erklärt Hoffmann.
Der Triathlon-Trainer, der selbst begeisterter Sportler ist, rät: „Eine Herzfrequenzmessung würde ich auf jeden Fall empfehlen, da sie eine gute Orientierung gibt, was Du gerade trainierst. Herzfrequenzmesser oder Pulsuhren sind mittlerweile gut erschwinglich und liefern aussagekräftige Ergebnisse.“
„Vor allem am Anfang ist der Grundlagenbereich Dein Haupttrainingsbereich. Das setzt Du ganz einfach um, indem Du anfangs zwei bis drei Mal die Woche bei niedrigem Puls Deine Runden drehst“, gibt Hoffmann als Tipp. Dabei geht es vor allem darum, die Fähigkeit zu trainieren, dass genügend Sauerstoff zu Deinen Muskeln transportiert wird. Das funktioniert am besten, wenn Deine mittlere Herzfrequenz bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. „Nach den ersten Wochen kannst Du dann auch die ersten kurzen Intervall- und Tempoeinheiten einfügen, um mit einem guten Trainingsmix Deine Leistung zu steigern“, empfiehlt der Triathlon-Trainer.
Wichtig ist dabei jedoch, dass Du genügend Regenerationsphasen einplanst. Zwei bis drei Tage in der Woche, in denen Du Deinen Muskeln Zeit gibst, sich von der Belastung beim Radfahren zu erholen und sich überhaupt aufzubauen, solltest Du also einplanen. In dieser Zeit kannst Du entspanntes Kompensationstraining betreiben oder die Beine hochlegen und Deine nächste Tour planen.
Jeder Gravel-Biker bringt andere Voraussetzungen mit. Nicht nur die körperlichen Gegebenheiten sind individuell, sondern auch die Erfahrung auf dem Bike und die Fahrsicherheit sind nicht bei allen Menschen gleich.
Selbst, wenn Du kein Bike-Anfänger mehr bist und zügig mit Deinem Fahrrad die Straßen kreuzt, ist das Radfahren im Gelände noch einmal eine andere Herausforderung. „Hier geht es vor allem darum, sicherer zu fahren, und um Sturzprophylaxe“, sagt Hoffmann. „Ein gezieltes Fahrtechniktraining ist dann sinnvoll, wenn Du Dein Rad noch kennenlernen musst oder Du Deine Fahrtechnik im Gelände verbessern willst. Hier wird beispielsweise gelernt, wie man Hindernisse auf dem Weg überwindet.“ Viele Trainingsmethoden zur Balance, zum richten Bremsen und zur Kurventechnik sind Übungs- und Kopfsache. Du wirst außerdem merken, dass Fahrroutine Dich sicherer auf Deinen Gravel-Bike-Touren macht.
Willst Du sicherer auf dem Bike werden und in Deiner Freizeit über Schotter- und Waldwege heizen? Oder ist Dein Ziel, dass Du Deine Leistung stetig erhöhst, sodass Du an einem Wettkampf teilnehmen kannst oder eine besondere Challenge schaffst?
Dein individueller Stoffwechsel, Deine bereits vorhandene Fitness, die zeitlichen Ressourcen – all das spielt eine Rolle, wenn es darum geht, einen Fahrrad-Trainingsplan zu entwerfen. „Am Ende entscheidet das Ziel der Sportlerin und des Sportlers“, meint Hofmann. „Wenn es einen Wettkampf oder den Traum einer Alpenüberquerung gibt, ist ein Trainingsplan sinnvoll. Wenn das Zeitbudget zusätzlich durch Job und Familie eingeschränkt ist, ergibt es auch Sinn, einen Coach zu suchen und eine Leistungsdiagnostik zu machen. So kann geklärt werden, wie das Training optimal auf die Person zugeschnitten werden kann, da jeder Mensch anders ist.“ Mehr dazu erfährst Du übrigens auf der Website von Hannes Hoffmann.
Selbst, wenn Du keinen professionellen Trainingsplan für Anfänger auf dem Gravel-Bike haben möchtest, schaden ein paar Tipps für ein effektives Radtraining nicht:
Wir von Schöffel wünschen Dir viel Erfolg und vor allem Spaß dabei, Deine Performance auf dem Gravel-Bike mit dem richtigen Radtraining zu verbessern!
Du suchst nach Inspiration für neue Abenteuer? Oder Du möchtest Dir eine Liste mit spannenden Regionen und Zielen für Deine nächsten Ich bin raus-Erlebnisse machen - dann wirf einen Blick in unseren Blog, wir unterstützen Dich dabei.
Die passende Ausrüstung für Deine geplanten Touren und Ausflüge fehlt Dir noch? In unserem Online Shop wirst Du fündig:
Jetzt Damen Kollektion entdecken >>
Jetzt Herren Kollektion entdecken >>
