Ski-Workout für zu Hause mit Gerlinde Kaltenbrunner

Welches Training fürs Skifahren? 5 gute Gründe für das Ski-Workout zu Hause

Warum wir so überzeugt sind vom Ski-Workout für zu Hause? Dafür gibt es gleich mehrere Gründe. Lies selbst:

• Die wichtigsten Muskeln für die Piste werden gestärkt und Du bist startklar, sobald Du wieder ins Tal düsen kannst.
• Der Muskelkater die Tage danach fühlt sich an, als wärst Du tatsächlich Ski- oder Snowboardfahren gewesen – Skiurlaubsgefühle light.
• Die Übungen sind unkompliziert und jederzeit möglich, auch ohne volle Ausrüstung: ob morgens, mittags oder abends, beim winterlichen Spaziergang oder in Unterwäsche vor dem Fernseher. Ein Zeitfenster von wenigen Minuten reicht aus, um das Ski-Workout zu absolvieren.
• Das führt uns direkt zum vierten Punkt: Du kannst während der Übungen Deine Lieblingsmusik oder einen Podcast hören, oder sogar einen Ski-Film für noch mehr Pistenflair schauen!
• Und zu guter Letzt: Zum privaten Après-Ski musst Du Dich gar nicht umziehen oder Deine Ausrüstung verstauen – Du bist ready und der Kühlschrank ist nicht weit!

Worauf wartest Du also noch? Wir zeigen Dir im Folgenden Skigymnastik für Anfänger und Fortgeschrittene in jeder Jahreszeit!

Bevor das Ski-Workout losgeht: Aufwärmen nicht vergessen!

Als Sportlerin oder Sportler weißt Du das natürlich schon längst, dennoch möchten wir gerne nochmal darauf hinweisen: Das Warm-up vor dem Sport ist mindestens genauso wichtig wie das Training an sich. Wenn Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht ist und Deine Muskeln aufgewärmt sind, ist das Workout danach umso effektiver und sicherer. Eine erhöhte Körpertemperatur verhilft den Bändern und Sehnen zu mehr Elastizität, was Dich vor Verletzungen schützt. Außerdem steigt mit der erhöhten Atemfrequenz auch der Puls und das Blut zirkuliert schneller – die Muskulatur ist also umso besser mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen versorgt. Also nichts wie los: Dehnen und Hampelmann sind zwei der Basic-Übungen zum Aufwärmen!

Die richtige Atmung – ein unterschätzter Faktor

Alltäglich und überlebenswichtig, dennoch häufig unterschätzt: Die Atmung. Als Bergsteigerin weiß Gerlinde Kaltenbrunner um die Wichtigkeit der richtigen Atmung für die sportliche Leistung. Die Österreicherin ist eine der erfolgreichsten Höhenbergsteigerinnen der Welt und hat somit auch viel Erfahrung in Höhen, in denen die Luft dünner wird. Für Schöffel gibt sie Tipps aus eigener Hand, mit denen auch Du Deine Atmung an den Sport anpassen kannst.

Auch beim Ski-Workout zu Hause lassen sich die Tipps zur Atmung integrieren. Leg also am besten gleich los und probiere aus, wie sich die Atmung auf Dein Training auswirkt!

Durch die bewusste Atmung durch die Nase kannst Du noch besser auf Deinen Körper hören und entsprechend reagieren, wenn Dein Körper Dir signalisiert, dass er eine Pause braucht. Dann kannst Du ein paar Sekunden oder Minuten pausieren, Dich auf die bewusste Atmung konzentrieren und danach mit den Übungen fortfahren. So stärkst Du Deine Fitness und kannst bei der Abfahrt am Berg voll durchstarten.

Und nun zum Ski-Workout: So wirst und bleibst Du ski-fit!

Du bist aufgewärmt und bereit, jetzt richtig durchzustarten? Dann kann es losgehen – mit diesen fünf Übungen für zu Hause! Mit unseren Ski-Workout-Anleitungen kannst Du Dir die Zeit bis zum nächsten Mal Skifahren gut vertreiben und hast neben der Anstrengung bestimmt auch Spaß.

Übrigens: Auch wenn Du bisher noch keine Erfahrung beim Skifahren sammeln konntest, ist das Ski-Training sehr gut für Dich geeignet. Das Ski-Workout kann für Anfänger als Vorbereitung für den ersten Skiurlaub genutzt werden. Wenn Du Dich auf Deine erste Skitour vorbereiten willst, findest Du bei uns sechs Tipps für Skitouren-Anfänger. Außerdem bieten wir Dir moderne Skitouren-Bekleidung, mit der Du optimal ausgestattet bist.

Kniebeugen und Abfahrtshocke: die Klassiker für die Oberschenkel

Die Oberschenkelmuskulatur ist der wohl am stärksten beanspruchte Part beim Skifahren und Snowboardfahren. Deshalb haben wir gleich zwei Übungen rausgesucht, die Deine Oberschenkel trainieren. Zum einen sind das die altbekannten Kniebeugen, ein Klassiker bei der Skigymnastik für Anfänger. Zum anderen die Wintersport-Variation davon: die Abfahrtshocke.

Für die Kniebeugen benötigst Du einen hüftbreiten Stand, die Füße zeigen nach vorne und stehen parallel zueinander, die Zehen dürfen dabei ein kleines Stück nach außen zeigen. Nun gehst Du mit Deinem Gesäß und Oberkörper nach unten – so, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Dabei müssen die Knie über den Knöcheln, also hinter den Zehenspitzen bleiben und der Rücken gerade gehalten werden. Gehe so weit nach unten, dass Du in den Knien einen 90-Grad-Winkel erreichst und richte Dich dann wieder langsam auf. Das wiederholst Du 15 Mal, machst dann eine kurze Pause und startest dann einen zweiten und einen dritten Satz.

Für die Abfahrtshocke stellst Du Deine Füße wieder hüftbreit auf und gehst in die Knie. Stell Dir vor, Du stehst auf Deinen Ski und rast mit voller Geschwindigkeit die Piste hinab. Dafür benötigst Du eine aerodynamische Körperhaltung: Schultern, Ellbogen, Knie und Oberschenkel sollen also möglichst nah beieinander sein. Die Knie sind wieder in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt. In dieser Position bleibst Du jetzt solange Du kannst, mindestens aber 20 Sekunden. Auch diese Übung wiederholst Du mit kurzen Zwischenpausen drei Mal.

Wenn Deine Beine noch mehr brauchen, empfehlen wir Dir zusätzlich den Ausfallschritt als Übung für den Beinbeuger und die Wadenmuskulatur. Auch die Bauch- und Rumpfmuskulatur werden beim Ausfallschritt beansprucht, damit Du nicht ins Hohlkreuz fällst. Für den korrekt ausgeführten Ausfallschritt beginnst Du stehend im hüftbreiten Stand mit geradem Rücken, Blick nach vorn, die Arme hängen locker neben dem Körper. Mache nun einen großen Schritt nach vorn, beuge das vordere Knie und bewege Deinen Körper abwärts, bis das Knie sich über Deinem Fuß befindet. Gehe wieder nach oben und halte dabei die Spannung in Rücken und Bauch. Wiederhole die Übung für drei bis vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen für jedes Bein.

Achtermalen und Standwaage: Koordination und Gleichgewicht für geschickte Abfahrten

Neben Kraft und Ausdauer benötigst Du auf den Brettern – ob Ski oder Snowboard – auch ein gewisses Maß an Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit! Um dies zu trainieren, eignen sich zwei Übungen besonders gut: das Achtermalen und die gekreuzte Standwaage.

Zum Achtermalen stellst Du Dich auf ein Bein und streckst das andere gerade nach vorne. Für einen sicheren Stand kannst Du Deine Hände entweder in die Hüften stemmen oder die Arme zur Seite strecken. Nun zeichnest Du mit dem ausgestreckten Bein imaginäre liegende Achten in die Luft vor Dir. Das erfordert einiges an Gleichgewicht und verbindet für eine bessere Koordination Deine beiden Gehirnhälften miteinander. Absolute Pros können noch einen draufsetzen, indem sie die Augen für diese Übung schließen. Wiederhole das Achtermalen pro Seite 15 Mal und verlängere sie durch weitere Sätze.

Die zweite Gleichgewichtsübung ist die gekreuzte Standwaage, bei der Du ebenfalls wieder auf einem Bein stehst und das andere nach hinten ausstreckst. Dein Oberkörper bewegt sich dadurch automatisch in Richtung Boden, idealerweise sind sowohl dein ausgestrecktes Bein als auch Dein Oberkörper parallel zum Boden. Strecke Deine Arme noch vorne aus und halte nun erst einmal das Gleichgewicht. Wenn Du so weit bist, kannst Du nun Deine Gliedmaßen diagonal zueinander bewegen und wieder zurück. Wenn Dein linkes Bein also nach hinten ausgestreckt ist, führst Du es mit Deinem rechten Arm zusammen und andersherum. Auch hier bieten sich wieder zwei Sätze pro Seite mit jeweils 15 Wiederholungen an. Mit dieser Übung trainierst Du Deinen Rumpf und stärkst die Muskulatur.

Damit das Training langfristig fruchtet: die passende Ernährung

Muskelaufbau, Abnehmen, fit bleiben – weswegen Du den Sport auch machst, damit Du Deine Übungen mit Power ausführen kannst, die Regenerationsphase möglichst kurz ist und der Muskelaufbau unterstützt wird, ist die passende Ernährung enorm wichtig. Dass dies nicht kompliziert sein muss und keine enormen Veränderungen im Alltag benötigt, erklärt Gerlinde Kaltenbrunner.

Es zeigt sich also: Schon kleine Veränderungen sowie der Verzicht auf Alkohol und andere ungesunde Genussmittel können die Fitness unterstützen.

Kombiniere die Tipps zur Atmung und zur Ernährung mit unserem Ski-Workout, um Dich auch abseits der Saison auf das Skifahren vorzubereiten. Indem Du beim Sport einen ganzheitlichen Ansatz wählst, kannst Du meist die besten Ergebnisse erzielen und schnell Veränderungen feststellen. Vielleicht erkennst Du ja schon nach wenigen Wochen einen positiven Effekt!

Für Dich geht es bald wieder auf die Piste? Schöffel begleitet Dich mit bequemer und funktionaler Skibekleidung in den Skiurlaub. Mit Skihosen wie den Ski Pants Horberg für Damen und den Ski Pants Weissach für Herren hast Du die volle Bewegungsfreiheit und kannst Dich wendig in die Kurven werfen und bist optimal vor Wind und Nässe geschützt.

Fit durch den Winter mit dem Ski-Workout von Schöffel

Na, hast Du schon Muskelkater von unserem tollen Ski-Workout? Wenn nicht, kannst Du Deinen Trainingsplan selbstverständlich jederzeit noch durch Planks, Seitstütz, Liegestütze oder Bergsteiger ergänzen. Für eine gute Kondition sorgen außerdem Sportarten wie Jogging, Fahrradfahren oder bei den entsprechenden Umgebungs- und Wetterverhältnissen auch eine Langlauftour. Bis zu Deinem nächsten Ich bin raus-Abenteuer – zum Beispiel in Arosa-Lenzerheide, im Skigebiet Berchtesgaden oder auch im Harz  – kannst Du Dich mit dem Ski-Workout fit halten!

Ski-Gymnastik ist für Anfänger die optimale Vorbereitung auf den ersten Skiurlaub. Bei uns bekommst Du außerdem Tipps für die Planung Deines Skiurlaubs.

Du bist ein erfahrener Gast auf den Pisten Deutschlands? Erfahre von den ÖSV-Sportlern, welche ihre liebsten Skistrecken sind, und lass Dich inspirieren!